ćwiczenia

Jednak natura wyposażyła Cię w jeszcze jeden „instrument” do kierowania emocjami, do którego masz dostęp w każdym momencie.

Jest nim Twoje ciało.

Niewiele osób zdaje sobie świadomie sprawę z tego, jak wiele można zyskać dzięki odpowiedniemu pokierowaniu swoim ciałem.

Obserwując zachowania większości z nas, można odnieść wrażenie, iż ten obszar jest wyjątkowo zaniedbany. Zdecydowanie więcej czasu poświęcamy na zabiegi kosmetyczne niż na ćwiczenia sportowe. Aby poprawić sobie humor, częściej w biegu „łapiemy coś na ząb”, zamiast wziąć serię głębokich, przeponowych oddechów. Tymczasem ciało to znakomity „instrument”, którym możemy skutecznie posługiwać się, aby kierować swoim nastrojem, emocjami, a nawet umiejętnościami. Jedyne, co trzeba robić, to nauczyć się wykorzystywać je, a nie pozwalać, aby ono wykorzystywało Ciebie.

Ponieważ od teoretyzowania skuteczniejsze są przykłady i własne doświadczenie, chcę, abyś teraz wyobraził sobie następującą sytuację, z którą być może miałeś już kiedyś do czynienia. Zróbmy sobie razem mały, niecertyfikowany test inteligencji emocjonalnej.

Wyobraź sobie, że za Tobą idzie osoba załamana i zrezygnowana. Czy możesz powiedzieć, jak wygląda? (Odpowiedzi udzielaj na głos lub w myślach, ważne, abyś je pamiętał.) Zaczynamy:

1. Jej głowa i ramiona są podniesione czy opuszczone?
2. Oczy skierowane są w górę czy w dół?
3. Na twarzy maluje się uśmiech czy raczej ma ściągnięte brwi?
4. Idzie szybkim i dynamicznym krokiem czy raczej powoli, powłócząc nogami?
5. Oddycha pełna piersią czy jej oddech jest krótki i niepełny?
6. Jeżeli odezwie się, będzie mówić głośno i stanowczo czy raczej cicho i niepewnie?

Czy Twoje odpowiedzi były zbliżone do poniższych: „Jej głowa i ramiona są opuszczone, ciało zgarbione. Wzrok utkwiony w chodniku. Ma ściągnięte brwi. Idzie wolno. Oddycha płytko. Mówi cicho”. Gratulacje, w Akademii Szybkiej Diagnozy Emocji zdałeś test na 5. Jeżeli uda Ci się odpowiedzieć poprawnie na kolejne pytania, masz szansę na 6!

Wyobraź sobie, że po drugiej stronie tej samej ulicy idzie szczęśliwy i pewny siebie człowiek sukcesu. Jak wygląda? Czy jego wygląd i zachowanie jest podobne do poprzedniej osoby czy odwrotne?

Jeżeli uważasz, że jego głowa i ramiona są wysoko, oczy patrzą przed siebie, mówi pewnym siebie głosem, idzie pewnie i szybko, oddycha pełna piersią, to masz 6!

Ruch

To była oczywiście zabawa, ale zauważ, że Twoje odpowiedzi były właściwe. Skąd to wszystko wiesz? Być może odpowiesz: „Bo wiem” albo „To intuicja” bądź „Widziałem takich ludzi”. Nieważne dlaczego; ważne, że w większości przypadków potrafisz właściwe odczytywać zachowanie. Czasy, kiedy ludzie uważali, że ciało i umysł to dwa odseparowane od siebie systemy, zaczynają mijać bezpowrotnie. Ogromy wpływ ma zarówno umysł na ciało, jak i ciało na umysł. To więc, jak się zachowujemy, wpływa na stan emocjonalny oraz warunkuje fizyczne zdrowie.

ZADANIE

Część I

Stań przed lustrem i zacznij sobie opowiadać coś, co dla jest Ciebie całkowicie nieinteresujące, nudne, coś, do czego nie masz żadnego przekonania. Obserwuj, jak się zachowujesz. Zwróć uwagę na:

1. Ton i tempo mowy (szybkie, wolne).
2. Postawę (zgarbiony, wyprostowany).
3. Mimikę.
4. Pozycję ciała.
5. Oddech (wysokość głębokość, szybkość).
6. Gesty.

Część II

Tym razem zacznij sobie opowiadać coś, w co wierzysz, co uwielbiasz, co Cię rozpala i pasjonuje. Obserwuj swoje zachowanie:

1. Ton i tempo mowy (szybkie, wolne).
2. Postawę (zgarbiony, wyprostowany).
3. Mimikę.
4. Pozycję ciała.
5. Oddech (wysokość, głębokość, szybkość).
6. Gesty.

Zwróć uwagę na różnice. Potem proś o częste informacje zwrotne. Dzięki temu dowiesz się, jak zachowujesz się pełen energii, entuzjazmu i pasji, a jak wygląda Twoje zachowanie, kiedy uchodzi z Ciebie cała para.
Zauważ, że każda odczuwana emocja wpływa na sposób, w jaki się poruszasz!

Oddech

Skoro empirycznie przekonałeś się, jak duży wpływ na nasze emocje ma ciało, proponuję, abyś zapoznał się z kilkoma niezwykle interesującymi fragmentami artykułów publikowanych w książkach i pismach medycznych, które cytuję poniżej:

„Pierwszego odkrycia dokonał laureat Nagrody Nobla dr Otto Warburg, dyrektor Fizjologii Komórki Instytutu Maxa Plancka w Berlinie. Udowodnił, że kluczowym uwarunkowaniem dla rozwoju raka jest niedostatek tlenu na poziomie komórkowym”¹.

„Brak tlenu ewidentnie odgrywa istotną rolę w przemianie komórki zdrowej w rakową”².

Kiedy po raz pierwszy usłyszałem te informacje, postanowiłem zapoznać się bliżej z tym, jaki wpływ na nasze zdrowie i życie ma oddech. Przecież nasze życie rozpoczyna się wraz z pierwszym wdechem powietrza i kończy głębokim wydechem, a pomiędzy nimi nieprzerwanie wdychamy i wydychamy powietrze setki milionów razy. Oddech, podobnie jak bicie serca, jest niezbędnym elementem życia. Dlatego — zanim przyjrzymy się, jak efektywnie go wykorzystywać — podam trzy znamienne fakty:

1. 80% wdychanego z powietrzem tlenu zużywa mózg.
2. Do oddychania wykorzystujemy średnio 1/20 spośród 750 milionów pęcherzyków płucnych.
3. Przez układ wydalniczy usuwamy z naszego organizmu około 10% zbędnych substancji, przez skórę — 20%, a wraz z oddechem — aż 70%!

Anthony Robbins podaje, że dr Jack Shields, limfolog z Santa Barbara w Kalifornii, prowadził badania nad wpływem oddychania na system odpornościowy. Przy użyciu umieszczonych wewnątrz ludzkiego ciała kamer odkrył, że głęboki przeponowy oddech stymuluje oczyszczanie układu limfatycznego. Dzięki temu organizm usuwa toksyny nawet 5 razy szybciej niż normalnie³.

Tlen odgrywa istotną rolę w tworzeniu się komórek rakowych oraz w powstawaniu innych chorób. Czy zauważyłeś, że osoby, które od lat czynnie uprawiają amatorski sport, rzadziej chorują i niezwykle rzadko zapadają na raka?

Nasze ciało zbudowane jest z miliardów komórek, tworzących tkanki i organy. Jego stan zależy od stanu zdrowia komórek, z których jest zbudowane. Te zaś potrzebują odpowiedniej ilości substancji odżywczych. Za ich transport odpowiada układ krwionośny, którego główną „pompą” jest serce. Z kolei do usuwania zbędnych i szkodliwych dla organizmu substancji oraz płynów, będących efektem przemiany materii na poziomie komórkowym, służy układ limfatyczny.

Nie trzeba nikogo przekonywać, co wiąże się z odkładaniem się substancji toksycznych wokół ścianek komórek. To prosta droga do poważnych schorzeń. Układ limfatyczny — cztery razy dłuższy od krwionośnego — zawiera białe ciałka krwi, które chronią cały organizm, oczyszczając go. Płyn limfatyczny zabiera ze sobą proteiny krwi, martwe komórki oraz toksyczne produkty przemiany materii i przepływa przez węzły chłonne, gdzie wszystkie te substancje (z wyjątkiem protein krwi) są neutralizowane i niszczone. Gdyby układ ten przestał funkcjonować, człowiek zmarłby w ciągu 24 godzin z powodu zatorów protein krwi i nadmiaru płynów wokół komórek.

Niestety, w przeciwieństwie do układu krwionośnego, limfatyczny nie posiada własnej „pompy”. Jej rolę przejęły: oddech oraz ruch spowodowany pracą mięśni. Zatem jedynym sposobem, aby limfa mogła poruszać się, jest głębokie oddychanie i ruch. Aby mieć zdrowy układ krwionośny z efektywnym systemem odpornościowym, trzeba oddychać głęboko i wprawiać w ruch swoje mięśnie, tak aby stymulować system limfatyczny. Nie chodzi o forsowanie organizmu intensywnymi ćwiczeniami. Wystarczy, że na początek zaczniesz głęboko oddychać, a natychmiast poprawi się proces oczyszczania organizmu, gdyż głęboki, przeponowy oddech zwiększa szybkość usuwania toksyn nawet 5-krotnie.

To m.in. dlatego joga tak wiele uwagi przykłada do głębokiego oddychania. Zresztą nie tylko ona czy medytacja, ale większość technik relaksacyjnych oraz sztuk walki podkreśla wagę właściwego oddechu.

Zapewne słyszałeś kiedyś radę: „Weź głęboki oddech i uspokój się”. Czy zauważyłeś, że ludzie zdenerwowani oddychają szybko i płytko, a później, aby się uspokoić, zapalają papierosa i mocno się zaciągają? O metodach oddechu można by napisać osobną książkę. Tutaj skupimy się na kilku najważniejszych technikach. Niektóre z nich sprawią, że zaczniesz od razu czuć się lepiej, inne dadzą wymierne efekty dopiero po dłuższym okresie stosowania.

Jak oddychać? Najlepiej nosem, co wynika z jego budowy. Powietrze wdychane nosem zostaje poddane procesowi oczyszczenia, nawilżenia i ocieplenia, podczas gdy wdychane ustami wpływa bezpośrednio do płuc. Wdychanie powietrza ustami jest swego rodzaju „deską ratunkową” dla organizmu i powinno być stosowane tylko wówczas, gdy niemożliwe (lub niewystarczające) jest oddychanie nosem.

Wybrane techniki oddechowe

Pamiętaj, aby w ciągu dnia jak najczęściej zwracać uwagę na sposób oddychania i świadomie oddychać przeponą, wciągając powietrze nosem. Siła oddechu jest nieprawdopodobna. Oddech potrafi leczyć zarówno ciało, jak i psychikę. Jednak moim celem nie jest przekazanie Ci całej wiedzy na temat oddychania, dlatego zachęcam do zapoznania się z literaturą na ten temat oraz do kontaktu z nauczycielami, którzy pomogą Ci rozwinąć tę umiejętność, tak ważną, a tak bardzo zaniedbywaną przez większość z nas. Oddychaj zdrowo i ruszaj się jak najczęściej, bo życie to ciągły ruch i — jak mawiała moja prababcia — „jeszcze zdążysz odpocząć, będziesz miał na to całą wieczność”.

Ćwiczenia oddechowe

Rady: Większość ćwiczeń wymaga liczenia, ale zamiast liczyć w myślach: „1, 2, 3…”, możesz położyć obie dłonie na udach i unosić po kolei palce lewej, a następnie prawej ręki, np. zaczynając od kciuka i kończąc na małym palcu.

Dla bezpieczeństwa ćwiczenia zostały ułożone według zwiększającego się poziomu trudności.

Wydech

Funkcja: Uspokaja serce i rytm oddechu oraz oczyszcza płuca.

Wykonanie: Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie twarzy, pozwól sobie przez chwilę zapomnieć o kłopotach dnia codziennego, one nie uciekną. Stan rozluźnienia poznasz po tym, że na twarzy pojawi się łagodny uśmiech. Pozwól, aby powietrze z Twoich płuc wypływało spokojnie przez usta i aby towarzyszył temu ledwie słyszalny dźwięk: haaaaaaaaaa… Ma on być cichy, równy, nie świszczący ani chrapliwy. Kiedy poczujesz, że nie masz w płucach powietrza, weź spokojny wdech nosem (przeponą) i ponownie wydychaj w ten sam sposób. Powtórz cykl 7–8 razy.

Można wykonywać to zadanie klika razy w ciągu dnia.

Cisza

Funkcja: Odpręża, wprowadza wewnętrzny spokój i równowagę. Poprawia czujność i koncentrację, prostuje sylwetkę, zwiększa przepływ energii. Codziennie praktykowanie ćwiczenia poprawia postawę, łagodzi bóle kręgosłupa i pleców.

Wykonanie: Usiądź wygodnie. Odpręż się. Zacznij świadomie powoli rozluźniać ciało — od głowy przez ramiona, plecy, pośladki, do ud. Pamiętaj, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia Twoje plecy były proste, a głowa nieznacznie pochylona do przodu. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Wdychaj powietrze nosem, uaktywniając przeponę. Oddychaj łagodnie, powoli i tak cicho, aby tego nie usłyszeć. Najpierw obserwuj, jak unosi się Twój brzuch. Podczas wdechu nabieraj tyle powietrza, ile naturalnie potrzebujesz. Nie wysilaj się, nie ingeruj w ten proces, po prostu obserwuj. Podczas wydechu pozwól powietrzu swobodnie wypływać z płuc. Nie zatrzymuj go. Wydech ma trwać tak długo, aż Twój organizm sam upomni się o kolejny wdech. Wykonuj to ćwiczenie przez 5 minut.

Jakie obserwacje poczyniłeś? Gdzie są napięcia w Twoim ciele? Jak wygląda Twoja postawa? Gdzie znajduje się głowa?

Równowaga

Ćwiczenie to jest podobne do oczyszczania dróg oddechowych, lecz różni się pewnymi szczegółami, co sprawia, że pełni inne zadanie.

Funkcja: Obniża poziom kortyzolu — hormonu stresu. Przywraca równowagę emocjonalną, uspokaja, odpręża, usuwa stres. Idealne przed snem!

Wykonanie: Usiądź prosto na krześle, obie stopy postaw płasko na podłodze. Rozluźnij się, szczególnie na poziomie ramion i pleców. Lewą rękę umieść na lewym kolanie, a kciukiem prawej zamknij prawą dziurkę nosa. Lewą dziurką wykonaj głęboki, spokojny wdech. Teraz palcem serdecznym prawej ręki zamknij lewą dziurkę, a prawą otwórz i powoli, spokojnie wykonaj wydech. Znów zamknij prawą dziurkę kciukiem i wykonaj wdech, a wydech lewą. Ćwicz tak, powtarzając tę czynność.

Po ćwiczeniu odpręż się i rozluźnij.

Aby ćwiczenie było efektywne, powinno być wykonywane minimum przez 15 minut, najlepiej 20.

Energia

Funkcja: Oczyszczenie, stymulacja układu odpornościowego, podniesienie poziomu energii. Idealne tuż po przebudzeniu. Doskonale usuwa złe samopoczucie, spowodowane nadmiarem alkoholu.

Wykonanie: Oddychasz w systemie 1–4–2. Wciągaj powoli powietrze nosem, poczynając od przepony pozwalając powietrzu powoli pomieszczać się do klatki piersiowej.

Biorąc wdech, licz do 6 (1).1. Zatrzymaj powietrze w płucach, licząc do 24 (4 razy 2. tyle ile wdech). Powoli wypuszczaj powietrze ustami, licząc do 12 3. (2 razy tyle, ile wdech).

Najlepiej wykonywać takie oddechy w kolejnych dziesięciu seriach. Jeżeli należysz do osób, które nie uprawiają czynnie sportu i spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej, Twój organizm może być niedotleniony. Dlatego w trakcie ćwiczenia mogą wystąpić różne typowe objawy, takie jak lekkie zawroty głowy, ziewanie, chęć śmiechu. Często pojawia się też chłód i lekkość w kończynach. Po kilku minutach od zakończenia serii tych oddechów dostrzeżesz zaś inne objawy. Twój umysł stanie się jaśniejszy, wzrok ostrzejszy, możesz zacząć dostrzegać rzeczy, których do tej pory nie widziałeś itp. Często pojawia się chęć do aktywności fizycznej, a w wypadku odczuwania uprzednio głodu — brak łaknienia.

Ćwiczenie to, wykonywane 2 razy dziennie, daje możliwość oczyszczenia organizmu z toksyn i dotlenienia mózgu. Dodaje sił i energii do działania. Podnosi potencjał witalności, oczyszcza kanały energetyczne i usprawnia oddychanie komórkowe.

Wahadło

Funkcja: Idealnie koi cały układ nerwowy. Błyskawicznie uspokaja i odpręża. Powoduje rozluźnienie mięśni twarzy, w związku z czym zmarszczki się wygładzają.

Wykonanie: Wyobraź sobie wahadło, kołyszące się w lewo i w prawo. Kiedy dochodzi do najwyższego punktu, zwalnia, na ułamek sekundy zatrzymuje się, po czym zmienia kierunek ruchu. I tak w lewo i w prawo przez cały czas.

W ten sam sposób ma wyglądać Twój oddech. Wykonujesz przeponowy wdech nosem, odliczając przy tym 3 sekundy. Kiedy będziesz przy trzeciej, zmień kierunek i zacznij wydychać powietrze nosem, tak aby swobodnie wypływało z Twojego ciała przez następne 3 sekundy. Kiedy będziesz przy trzeciej sekundzie, zmień kierunek i zacznij znów wdychać powietrze. Powtarzaj ten cykl. Ważnym jest, aby nawet przez chwilę oddech nie został zatrzymany. Oddech ma być płynny, rytmiczny, a wdech i wydech równej długości.

Długość faz oddechu możesz zwiększać do 5, 6, 8 sekund itd. Zależy to od Twojej kondycji. Ćwiczenie jest znakomite. Gorąco je polecam. Zaraz po 2–3 minutach pojawiają się efekty.

Istnieje bardzo wiele ćwiczeń oddechowych. Jeżeli będziesz chciał pogłębić znajomość technik oddechowych, proponuję poszukać nauczyciela, który zademonstruje ich wykonywanie.

---

¹ N. Altman, Oxygen Healing Therapies, Rochester 1998.

² H. Goldblatt, Induced malignancy in cells…, „Journal of Experimental Medicine” 1953, nr 97(4).

³ J.W. Shields, Limph, Lymph Glands, and Homeostasis, „Lymphology” 1992, nr 25(4).

Fragment pochodzi z książki „Wywieranie wpływu na siebie” Arkadiusza Bednarskiego.