Browsing Tag

lęk

rozwój osobisty i osiąganie celów

Metody radzenia sobie ze strachem: Obniżenie ważności

29 października 2020

Ta metoda świetnie sprawdza się w przypadku, gdy Twój strach wynika ze środowiska lub znaczenia jakie nadajemy danej czynności. Kilka przykładów:

  • wystąpienia

  • egzamin

  • własna książka

  • generalnie tworzenie czegoś itp.

Czy słyszałeś o takim pojęciu jak złudzenie fokusowe?

Pozwolę przytoczyć sobie fragment książki Roberta Cialdiniego, PRE-SWAZJA.

„Dlaczego zazwyczaj zakładamy, że coś, na czym skupiamy się w  danym momencie, jest szczególnie ważne? Jeden z powodów ma związek z faktem, że wszystko, na czym się skupiamy, zazwyczaj jest wyjątkowo istotne w tym momencie. Kierowanie uwagi na to, co w danej sytuacji ma dla nas największe znaczenie i jest najbardziej użyteczne, jest uzasadnione – czy to będzie usłyszany nocą dziwny dźwięk, zapach dymu wyczuty w teatrze, czy też wstający, by wygłosić mowę, szef. Zwierzęta także do tego doszły i mają podobne priorytety. Na przykład rezusy są skłonne poświęcić nagrodę w postaci jedzenia za możliwość oglądania ważnych (mających wysoki status) członków swojego stada, ale muszą otrzymać nagrodę, żeby zwrócić uwagę na tych nieistotnych (Deaner, Khera i Platt, 2005). W przypadku wszystkich gatunków i z wielu różnych powodów sensowne jest zwracanie uwagi na to, co znajduje się na szczycie hierarchii ważności.

Ten racjonalny system skupiania ograniczonych zasobów naszej uwagi na tym, co rzeczywiście ma specjalną ważność, ma jednak swoje wady. Możemy bowiem dojść do błędnego przekonania, iż coś jest ważne tylko dlatego, że skłonieni przez jakiś nieistotny czynnik, poświęciliśmy temu szczególną uwagę. Nazbyt często ludzie sądzą, że skoro poświęcili uwagę jakiejś idei czy grupie lub jakiemuś wydarzeniu, to te muszą być warte uwagi. Wcale jednak nie musi tak być, o czym świadczą przywołane wcześniej przykłady ustanawiania agendy w  Niemczech i  Stanach Zjednoczonych.”(1)

Czy przytoczony fragment książki świetnego profesora psychologii nie nadał temu rozdziałowi zbyt dużej ważności? Czy nie jest to pułapka, w którą często wpadamy?

Dokładnie w ten sam sposób złudzenie fokusowe powoduje, że nasze lęki są tak nieadekwatne do sytuacji. My sami, nadając im ważność, tworzymy sobie presje i  uzależniamy całe nasze życie często od wcale nie tak ważnych wydarzeń.

W takich momentach strach wynika jedynie z naszego podejścia, a my sami nadajemy tym czynnościom/projektom ogromne znaczenie. Stwierdzenie: „mam ważny egzamin” idealnie to pokazuje. Jeżeli borykasz się z lękiem przed egzaminami, ta metoda jest dla Ciebie. Na czym polega i jak ją zastosować?

Obniż poziom ważności danej czynności!

Na początek zadaj sobie kilka pytań:

  1. Czy ten egzamin naprawdę jest taki ważny?
  2. Czy jeżeli go nie zdam, to stracę swoje zdrowie?
  3. Co tak naprawdę w życiu jest dla mnie najważniejsze?
  4. Czy w przypadku kiedy mi nie pójdzie, mam szansę go poprawić?

Tych kilka pytań pozwoli Ci wyraźnie obniżyć poziom strachu. Ale załóżmy, że jest to ostatni termin poprawkowy i wiesz doskonale, że kolejnego nie będzie. Od tego egzaminu zależy to, czy nie wyrzucą Cię z uczelni. Twoim życiowym marzeniem jest zostać lekarzem, a to już 3 rok medycyny. Wykorzystałeś wszystkie możliwości przedłużenia swojego pobytu na uczelni. Dlatego załóżmy, że jeżeli nie zdasz tego egzaminu, to życie dla Ciebie przestanie mieć sens. Co robić?

Nie namawiam Cię do olewania wszystkiego w Twoim życiu, chociaż prezentowana przeze mnie metoda na to pozwala. Zachęcam Cię jedynie do zmiany poziomu strachu z ograniczającego do motywującego. Jeśli kompletnie odbierzesz sens danej czynności, to nie tylko przestaniesz się jej bać, ale i nigdy jej nie wykonasz. Zachowaj umiar! Przejdźmy więc do praktycznej części.

Zaczynasz znajdować powody, dla których strach przed egzaminem jedynie Cię paraliżuje i ogranicza. Jak to zrobić? To proste: znowu zadając sobie pytania.

  1. Czy będąc sparaliżowanym mam większe szansę na zdanie egzaminu?
  2. Co najgorszego może się wydarzyć jeżeli go nie zdam?
  3. Jakie mogą być tego konsekwencje?
  4. Co zrobić w  przypadku negatywnego wyniku egzaminu?
  5. Jakie mam alternatywy?

Nagle okazuje się, że medycynę możesz studiować za granicą, a jeden egzamin co prawda utrudni Twoją drogę do wymarzonego zawodu, ale wcale jej nie przekreśli. Zdasz sobie sprawę, że w tym zawodzie musisz dobrze radzić sobie z presją i stresem, a egzamin możesz potraktować jako świetne przygotowanie do tego, aby stać się jeszcze lepszym lekarzem.

Możesz zadać mi pytanie, czy to nie jest oszukiwanie siebie? Często tak, ale w tym przypadku skupiamy się na rezultacie, a  nie sposobie. Jeżeli efekt jaki uzyskasz jest satysfakcjonujący, myślę że nie ma to znaczenia czy się oszukujesz, czy też nie. Ważne, że pozwoli Ci to zrealizować wymarzony cel.

Gdy zdasz sobie sprawę, że w 90% przypadków bardzo negatywne stany emocjonalne wynikają tylko i wyłącznie z „ważności” jaką nadajemy prostym czynnościom i tak naprawdę w kontekście naszego istnienia sprawy te praktycznie nie mają żadnego znaczenia – poczujesz ogromną ulgę. Świadomość tego działa dosłownie wszędzie i nie tylko w momentach, w których się boisz. Szef wyleje Cię z pracy, a masz dwójkę dzieci na utrzymaniu? Jeżeli ze stresu dostaniesz zawału serca, to czy łatwiej Ci będzie znaleźć inną pracę?

Najważniejszymi pytaniami jakie możesz sobie zadać, aby obniżyć strach przed czymś są: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić? Zadawane do skutku, po każdej odpowiedzi!

Przykład:

  • Boję się zmienić pracę!
  • Dlaczego?
  • Ponieważ mam dwa kredyty!
  • I co z tego?
  • I nie wiem jak je spłacić!
  • Co możesz z tym zrobić?
  • Mogę szukać nowej pracy, nadal pracując w obecnej.
  • Tym sposobem, sam odpowiadasz na pytania i sam znajdujesz odpowiedzi!

Zauważ, że najczęściej ludzie kłócą się o bzdury. Kiedy przychodzi duży problem, każdy jest poważny i szuka rozwiązania. Natomiast za niepozmywane gary, zostawione rzeczy nie na swoim miejscu, kołtuny włosów czy inne prozaiczne sprawy dnia codziennego potrafimy robić ogromne awantury. Świetnie, łapmy się na takich sytuacjach i świadomie obniżajmy ich ważność. Nie chodzi tutaj o niewykonywanie codziennych obowiązków, czy też brak podziału pracy. Chodzi jedynie o to, aby się ze sobą nie kłócić, a rozmawiać. A momenty, w których się wściekasz wykorzystaj jako ćwiczenie. Przyda Ci się ono nie tylko w walce ze strachem! Pamiętaj, że większość rzeczy w naszym życiu tak naprawdę nie jest ważna, a z pewnością nie jest warta tak silnych i negatywnych emocji 😊

Podsumowanie:

  • większość rzeczy jakimi się przejmujemy na co dzień z perspektywy czasu nie mają żadnego znaczenia;
  • odpowiedzi na odpowiednie pytania w znaczący sposób obniżają ważność;
  • pytania: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić? rozwiązują 70% problemów.

Jak ćwiczyć?
Szukaj rzeczy, które Cię ograniczają, których się boisz, na myśl o  których czujesz dyskomfort. Następnie rozbijaj je na czynniki pierwsze, zadając pytania: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić?

Szukaj rozwiązań.

  • Obniżaj ważność, wyłapuj takie momenty szczególnie gdy jesteś zdenerwowany!
  • Na każdym kroku szukaj alternatyw dla swoich planów, a nie doprowadzisz do sytuacji bez wyjścia. Zawsze staraj się mieć plan awaryjny, a obniżysz swój lęk.

Tekst pochodzi z książki „Pokonaj siebie!” Piotra Porowskiego.

(1) R. Cialdini, PRE-SWAZJA, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictw Psychologiczne sp. z.o.o. 2016, s. 60.

 

rozwój osobisty i osiąganie celów

Myślenie to (czasem) strata czasu

5 listopada 2018

Wyobraźcie sobie typowego pracownika korporacji. Ma on pomysł lub jakieś zastrzeżenie do wdrażanego planu, nigdy jednak nie potrafi zdobyć się na odwagę, żeby zabrać głos na spotkaniu. Nie odezwał się na pierwszym zebraniu, na drugim, na trzecim… Pytanie na wagę złota: czy w miarę upływu czasu jego szanse na przełamanie bariery i zwalczenie niepewności wzrosną czy zmaleją?

Z czasem nasz bohater, choćby nie wiem jak kompetentny, zacznie nie tylko angażować w powtarzający się rytuał swój lęk, ale również zainicjuje proces formowania nowego nawyku. W efekcie prawdopodobieństwo, że wyrazi swoje zdanie na temat projektu podczas któregoś spotkania, będzie z czasem tylko spadać. Jak więc przełamać schemat?

***

— Coooo? — skrzywiłam się i popatrzyłam na ekran laptopa. Był już późny wieczór, a ja resztkami sił pozbywałam się sterty prasowania piętrzącej się na łóżku. Nienawidzę prasować, więc za każdym razem w ramach uśmierzenia bólu 🙂 włączam w tle jakiś podcast lub audiobooka.

W tym momencie słuchałam wywiadu z Mel Robbins, autorką polecaną przez jednego z moich ulubionych blogerów.

Opowiadała właśnie swoją historię — mówiła o tym, jak zasada pięciu sekund pomogła jej zmienić życie. W tamtym okresie ona i jej mąż walczyli z długami, a ich biznes upadał. Pewnego ranka przełamała swój negatywny nawyk wciskania drzemki w telefonie poprzez… odliczanie wstecz od pięciu do jednego. Poprzedniego wieczoru oglądała wystrzeliwanie rakiety w kosmos i to zainspirowało ją do zrobienia tego samego po przebudzeniu.

— Ona chyba nie mówi poważnie… — Postawiłam żelazko na desce i usiadłam przy laptopie. Przewinęłam wideo kilkadziesiąt sekund do tyłu i obejrzałam jeszcze raz. Otworzyłam wyszukiwarkę, po czym wpisałam imię i nazwisko. W 2017 r. jej książka Reguła 5 sekund była szóstą najczęściej czytaną książką na Amazonie.

— Cóż, jeśli masz mnie przekonać o skuteczności tak absurdalnej metody, będziesz musiała dać mi coś konkretnego.

Jak się później okazało, efektywność tego, z pozoru infantylnego, sposobu na przełamanie schematu miała naukowe wytłumaczenie. W momencie gdy Mel rozpoczęła swoje odliczanie od pięciu do jednego, nieświadomie aktywowała pewną część mózgu². Pomogło jej to odzyskać kontrolę nad własnymi decyzjami, a nie jedynie powielić rutynę. Skupiła swoją uwagę na malejących liczbach, nie na formowaniu wymówek, dlaczego powinna zostać dłużej w łóżku. I po raz pierwszy od miesięcy nie włączyła drzemki w telefonie, tylko od razu wstała.

A jak Ty mógłbyś/mogłabyś zastosować wspomnianą zasadę? Odpowiedz na poniższe pytanie.

W jakiego rodzaju sytuacjach najczęściej waham się przed zabraniem głosu lub rozpoczęciem rozmowy?

²Czyli korę przedczołową — część mózgu należącą do płata czołowego i znajdującą się z przodu. Obejmuje ona okolicę oczodołową kory mózgowej. Jest odpowiedzialna m.in. za planowanie, podejmowanie decyzji, uwagę i zdolność do wyrażania emocji.

Fragment pochodzi z książki „Przełam barierę językową” Anny Szpyt.

rozwój osobisty i osiąganie celów

Stres… czy lęk

8 listopada 2016

„Choć we współczesnej medycynie uczucie towarzyszące nowemu wyzwaniu czy dążeniu do ważnego celu nosi nazwę stresu, przez wiele stuleci znano je pod starym i popularnym mianem lęku. Zauważyłem, że nawet obecnie ludzie odnoszący największe sukcesy to osoby zdolne spokojnie patrzeć w twarz największym lękom. Zamiast korzystać więc z terminów takich jak strach, lęk czy nerwowość, ludzie tacy otwarcie mówią, że czują niepokój w obliczu wyzwań i obowiązków. Oto, co powiedział Jack Welsh, były prezes zarządu koncernu General Electric: „Każdy, kto prowadzi jakiś interes, wraca wieczorem do domu i zadaje sobie cały czas to samo pytanie: czy to ja będę osobą, która doprowadzi to wszystko do ruiny?”. Chuck Jones, twórca rysunkowych postaci skunksa Pepego le Swąd i kojota Wilusia twierdził, że „strach jest istotnym czynnikiem procesu twórczego”. Z kolei Sally Ride, astronautka, nie boi się mówić otwarcie o lękach: „Wszystkie przygody, zwłaszcza wyprawy na nowe tereny, są straszne”.

Zawsze zastanawiało mnie, dlaczego tak wiele osób używa określenia strach zamiast słowa stres czy lęk. Zrozumiałem to pewnego dnia, gdy odwiedzałem Akademię Medyczną w Los Angeles i obserwowałem przyszłych lekarzy podczas szkolenia. Przez cały dzień towarzyszyłem wtedy jednemu z lekarzy rodzinnych, praktykującemu w przychodni i zajmującemu się dziećmi i dorosłymi, którzy przychodzili z różnymi dolegliwościami. Zauważyłem, że gdy dorośli mówili o swoim bólu natury emocjonalnej, często używali takich słów jak stres, lęk, depresja, nerwowość i napięcie. Z kolei dzieci na ogół opisywały takie stany za pomocą określeń przestrach, smutek lub strach.

Doszedłem wtedy do wniosku, że przyczyną takiego a nie innego doboru słów nie są objawy tylko oczekiwania. Dzieci zakładały, że ich odczucia są normalne i że żyją w świecie, którego nie są w stanie kontrolować. Nie miały wpływu na to, czy ich rodzice są w dobrym czy złym nastroju albo czy ich nauczyciele są złośliwi czy sympatyczni. Rozumiały więc, że lęk jest istotną częścią ich życia.

Z kolei dorośli, jak sądzę, uważają, że jeżeli będą prowadzić właściwe życie, będą w stanie kontrolować swoje otoczenie. Kiedy pojawia się lęk, oznacza to, że coś poszło źle, dlatego też dorośli wolą korzystać z określeń psychiatrycznych. Strach staje się zaburzeniem, czymś, co można spokojnie włożyć do szufladki z etykietą „stres” lub „lęk”.

Takie podejście do strachu jest nieproduktywne. Jeżeli oczekujesz, że dobrze powadzone życie musi zawsze być ułożone, prosisz się o panikę i porażkę. Jeżeli zakładasz, że nowa praca, związek czy poprawa zdrowia będą proste i łatwe, będziesz reagować na strach złością oraz zmieszaniem i zrobisz wtedy wszystko, by wyeliminować to uczucie. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z przesadnych, desperackich prób pozbycia się strachu. Ów powszechny, lecz ograniczający produktywność fenomen odzwierciedla popularny dowcip: pijak chodzi na czworakach pod latarnią. Podchodzi do niego policjant i pyta: „Co pan tu robi?”. „Szukam kluczy” odpowiada pijak. „Gdzie pan je zgubił”, pyta policjant. „Tam”, odpowiada pijak, wskazując na drugi koniec ulicy. Policjant drapie się w głowę i pyta: „To dlaczego szuka pan ich tutaj?”. „Bo tu jest więcej światła”, odpowiada pijak.

Kiedy życie staje się przerażające i trudne, często szukamy rozwiązania tam, gdzie łatwo prowadzić takie poszukiwania, a nie w ciemnych, nieprzyjemnych miejscach, gdzie mogą się one faktycznie znajdować. I tak osoba, która obawia się intymności, może zmieniać pracę lub miejsce zamieszkania, może działać w kierunku poprawienia i tak już dobrej pozycji w pracy, zamiast zainteresować się bardziej domem, gdzie może czekać na nią intymność. Ludzie, którzy nie troszczą się specjalnie o zdrowie albo ignorują niesatysfakcjonujące małżeństwo, mogą skupić się na kupnie nowego czy też drugiego domu. Ludzie o niskiej samoocenie mogą poddać się operacji plastycznej albo rygorystycznej diecie, koncentrując się na liczeniu kalorii i grupach pokarmowych zamiast spojrzeć na siebie i swój nadmiernie krytyczny charakter.

„Strach jest bezcenną nauką”
— Lance Armstrong

Jeżeli jednak oczekujesz strachu, możesz podejść do niego spokojnie. Warto pamiętać, że kiedy pragniemy się zmienić, myśli racjonalne nie zawsze kierują naszymi działaniami, a strach może czaić się w najbardziej pospolitych miejscach. Powiedzmy, że przez ostatnich kilka tygodni zdarzyło Ci się spóźniać do pracy. Pewnego ranka podejmujesz rozsądne postanowienie: dziś pojawię się w biurze punktualnie. Istnieje wszak szansa, że lęki, z których nie zdajesz sobie sprawy, być może konfrontacja z dominującym współpracownikiem, wejdą Ci w drogę, zmuszając Cię do wykonania dodatkowego telefonu czy zrobienia prania przed wyjściem z domu. W wyniku tego lęk może podświadomie sabotować Twoje najlepsze intencje.

Nie można pozwolić, aby te powszechne blokady zmiany wywołały u Ciebie poczucie winy czy frustracji, które zmuszą Cię do zaprzestania prób rozwoju. Konflikt to rzecz bardzo ludzka. Gdybyśmy byli w stanie kontrolować swoje działania, bylibyśmy znacznie spokojniejszym gatunkiem, a pierwsze strony gazet wyglądałyby zupełnie inaczej. Postaraj się wykorzystywać ciężkie czasy do tego, by przypomnieć sobie, że strach jest darem ostrzegającym nas przed wyzwaniem. Im bardziej się o coś troszczymy, im więcej marzymy, tym więcej odczuwamy strachu. Myślenie o nim w ten sposób pomaga zachować koncentrację. W ciężkich chwilach warto pamiętać, że strach jest rzeczą normalną, stanowi naturalną oznakę ambicji, sprawia, że mocniej trzymamy się nadziei i optymizmu, dzięki którym chętniej korzystamy ze strategii małych kroków pozwalających omijać strach. Zamiast więc obwiniać się o kolejne spóźnienie albo uznać, że po prostu nie jesteśmy zdolni przychodzić na czas, możemy przyjąć ów lęk i wpływ, jaki ma na nas. Dopiero wtedy możemy cicho i spokojnie wykonać mały krok, taki jak wyobrażenie sobie miłej rozmowy z trudnym pracownikiem. Po pewnym czasie takie zachowania wytworzą w naszym umyśle nowe nawyki. W następnych rozdziałach dokładnie wyjaśnię Ci strategię małych kroków kaizen, za których pomocą można stawić czoła swoim lękom, a nawet przekształcić je tak, by zaczęły Ci pomagać.”

Fragment pochodzi z książki pt. „Filozofia Kaizen. Jak mały krok…”, której autorem jest Robert Maurer.