mobbing

Jak nie ulegać emocjom podczas dyskusji?

15 czerwca 2018

Często dajesz się ponieść emocjom w czasie dyskusji? Z tego powodu odwlekasz w nieskończoność ważne rozmowy i zamiast otwarcie mówić o swoich emocjach, tłumisz je w sobie? Wiesz, że to zamknięte koło, bo prędzej, czy później wybuchniesz i zamiast konstruktywnej rozmowy dasz się ponieść negatywnym emocjom? Stoczysz walkę na śmierć i życie, z której nic nie będzie wynikało, a Twój problem wcale nie zniknie? Kolejny raz powiesz coś, czego będziesz żałować? Czujesz, że zaczęła męczyć Cię ta sytuacja? Dowiedz się, jak przestać ulegać emocjom w czasie dyskusji i od razu rozwiązywać pojawiające się problemy.

Trudna rozmowa z szefem

Niech za przykładową stresującą i wyprowadzającą z równowagi sytuację posłuży rozmowa z szefem. Wyobraź sobie, że zacząłeś właśnie swój dzień pracy, aż tu nagle Twój szef wzywa Cię do siebie. Słyszysz, że Twój ostatni raport jest wykonany na żenującym poziomie i tylko idiota mógłby popełnić tyle błędów. Czujesz, że zaraz wybuchniesz, a nie chcesz, by ta rozmowa zakończyła się awanturą, tylko wyjaśnieniem sytuacji oraz zakomunikowaniem szefowi, że chcesz, aby komunikował się z Tobą w sposób kulturalny.

Ochłoń!

Gdy zaczynasz się denerwować, to Twój organizm przechodzi w tryb walki. Czujesz przyspieszające tętno, odpływającą krew i narastające napięcie. W takim stanie jesteś tylko o krok od wybuchu, dlatego powiedz sobie stop i zastosuj poniższe techniki zmniejszania napięcia.

Skup się na oddechu

To pierwsza rzecz, którą możesz zrobić w takiej sytuacji. Poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa z płuc, skup się na drodze, jaką pokonuje z nozdrzy do gardła. Możesz policzyć liczbę oddechów, by odzyskać równowagę.

Nazwij to, co czujesz

Ta technika pomoże Ci uporać się z nadmierną ilością myśli i odczuć, które kłębią się w Twojej głowie. Nazwanie konkretnych emocji pozwala się od nich zdystansować. Nazwij emocje, które odczuwasz, wyjaśnij je sobie np. „Szef skrytykował mój projekt i nie powiedział, jakie błędy zrobiłem. Do tego mnie obraził, w związku z tym odczuwam złość”.

Daj sobie chwilę na ochłonięcie

Nikt z nas nie lubi być pod ścianą. Narastające napięcie męczy na tyle, że o wiele łatwiej jest wybuchnąć i w rezultacie wywołać awanturę. Jeśli czujesz, że ćwiczenia oddechowe i nazwanie uczuć, to dla Ciebie w tym momencie za mało, to daj sobie czas. Nie musisz reagować w tej samej sekundzie. Nie wychodź bez słowa, tylko znajdź coś do zrobienia właśnie w tym momencie — powiedz, że potrzebujesz się czegoś napić lub że potrzebujesz pójść do toalety. Powód nie jest istotny, ważne byś dał sobie chwilę na uspokojenie się. Potem możesz wrócić i spokojniej kontynuować rozmowę.

„Umiejętność komunikowania się stała się w dzisiejszym świecie towarem, za który gotów jestem płacić więcej, niż za jakikolwiek inny”
John D. Rockefeller

Mądrze poprowadź rozmowę

Pamiętaj, że niezależnie od tego, z kim rozmawiasz, masz prawo dbać o siebie i o swoją godność. W przypadku tej konkretnej sytuacji z szefem doszło do naruszenia Twoich granic (obrażenie Cię) oraz przekazania Ci niekonkretnych informacji – nadal nie wiesz, co w Twoim raporcie było źle wykonane. Tym samym nie masz pojęcia czy pretensje Twojego szefa są uzasadnione, czy też nie. Masz jednak pewność, że jego komunikat był agresywny i przekraczający Twoje granice.

Cel rozmowy

Postaw sobie za cel rozmowy wyjaśnienie, jakie konkretnie błędy pojawiły się w raporcie oraz zakomunikowanie, że Twój szef przekroczył granicę, obraźliwie się do Ciebie odzywając.

Trzymaj się tematu

Rozmowa powinna wyjaśnić tę konkretną sytuację, dlatego kluczowe jest trzymanie się jednego tematu. To nie czas i miejsce, by wyciągać stare waśnie i wypominać je szefowi. Do niczego to nie prowadzi, prócz zaognienia konfliktu.

Buduj komunikat asertywny

Nie zwracaj się do szefa na TY. Nie mów, że on zawsze Cię źle traktuje, czy nigdy nie docenia Twoich starań. Takie sformułowania sprowokują go tylko do bronienia się, bądź kolejnego ataku. Skup się na komunikacie JA. Co czujesz w związku z zachowaniem szefa? Jakie konkretnie zachowanie Cię zraniło? Zbuduj komunikat asertywny według poniższego wzoru:

Ja czuję (emocja), kiedy Ty (zachowanie/sytuacja), oczekuję (czego oczekujesz w przyszłości w podobnych sytuacjach).

Słuchaj!

Gdy powiesz o swoich odczuciach i oczekiwaniach, wysłuchaj drugiej strony. Nawet jeśli nie zgadzasz się ze wszystkim, co mówi, to nie unoś się. Zamiast tego dopytaj się, czy dobrze coś zrozumiałeś. Spróbuj zrozumieć interpretację drugiej strony i szukaj punktów wspólnych – czyli argumentów, które Was łączą.

Szukaj punktów wspólnych

Dąż do porozumienia, a nie do eskalacji konfliktu. Skup się na szukaniu tego, co Was łączy w tej rozmowie, a nie dzieli. Dzięki temu, łatwiej dojdziesz do porozumienia i wypracowania sobie standardów kolejnych rozmów – tym razem konstruktywnych i pełnych szacunku.

Nie walcz o zwycięstwo – tylko o porozumienie

Zmień swoje podejście do dyskusji. Najważniejsze jest w niej nie zwycięstwo, a porozumienie. Rozmowa ta powinna opierać się na wzajemnym szacunku i wysłuchaniu, wtedy możesz mieć pewność, że jasno wyznaczyłeś własne granice i asertywnie zareagowałeś w niekomfortowej dla Ciebie sytuacji.

Nie zrażaj się brakiem natychmiastowych efektów

Nie zawsze jedna rozmowa przyniesie pożądany przez Ciebie efekt. Jednak nie jest to powód do tego, by w ogóle unikać tego sposobu rozwiązywania problemów. Nie duś miesiącami emocji w sobie, tylko mów o nich w miarę na bieżąco. Jeśli długo tkwisz w sytuacjach, które są dla Ciebie niekomfortowe, to tracisz poczucie własnej wartości, a także umiejętność nawiązywania prawidłowych relacji z innymi.

Nie popełniaj tych błędów

Konstruktywna rozmowa powinna być konkretna i nastawiona na osiągnięcie porozumienia, dlatego nie popełniaj poniższych błędów – sprowadzą one dyskusję na wojenną ścieżkę i zniweczą Twoje wcześniejsze wysiłki.

Oskarżenia

Osądzanie to jak wydawanie wyroku, od którego ciężko się odwołać. Jeśli w rozmowie, która miała wyjaśnić konkretną sytuację, obwiniasz swojego szefa, to nie dziw się, że reaguje on gniewem. Zachowujesz się w takiej sytuacji agresywnie, co nie ułatwia dojścia do porozumienia.

Groźby

Groźby pojawiają się najczęściej, gdy czujesz się zupełnie bezsilnie. Brakuje Ci argumentów, dlatego próbujesz osiągnąć swój cel agresywnie. Do niczego pozytywnego to Cię nie zaprowadzi, a nawet może skończyć się poważnymi konsekwencjami.

Nieodpowiedni moment

Co to znaczy? Wyobraź sobie, że to dzień zamknięcia ważnego projektu. Wszyscy są zmęczeni i poddenerwowani, a szef biega, jak w ukropie starając się opanować sytuację. Czy to dobry moment na rozmowę? Nie! Poproś szefa o spotkanie następnego dnia i na spokojnie z nim porozmawiaj. Taka rozmowa będzie łatwiejsza, gdy obydwoje ochłoniecie, a sytuacja w firmie się rozluźni.

Reaguj szybko

Asertywność w sferze zawodowej jest niezwykle ważna. Spędzasz w pracy znaczną część życia, dlatego, jeśli czujesz się w niej niekomfortowo bądź szef narusza Twoje granice, to narasta w Tobie złość i sukcesywnie zmniejsza się Twoje poczucie własnej wartości. Czujesz, że dajesz sobie wejść na głowę, co skutkuje złością na samego siebie. Możesz reagować ulegle bądź agresywnie, co nie przyczyni się do poprawy Twojej sytuacji – wprost przeciwnie! Od początku działaj asertywnie, by nie doprowadzić do przekraczania Twoich granic – od tego zaczyna się między innymi mobbing i poniżanie w pracy.
Według badań Instytutu ARC Rynek i Opinia, co czwarty pracujący Polak osobiście doświadczył albo był świadkiem poniżania i upokarzania (28%) lub też dyskryminacji (24%) w miejscu pracy.

Rozmowa z szefem nie jest łatwa, bo obawiasz się zwolnienia i przykrych konsekwencji. Jednak, jeśli nie nauczysz się asertywnie komunikować z szefem, to nie masz szans stać się lepszym pracownikiem i nawiązać z nim partnerskich i otwartych relacji. Ciągle będą pojawiały się konflikty i brak porozumienia.

Obydwoje gracie w tej samej drużynie i do tej samej bramki. Warto o tym pamiętać i zamiast tłumić w sobie emocje, to lepiej na bieżąco wyjaśniać wszystkie niedomówienia. Dzięki temu Twój szef będzie wiedział, czym aktualnie się zajmujesz, jakie masz problemy, a także i oczekiwania.

Tego możesz się nauczyć!

Chcesz nauczyć się asertywnej komunikacji? Pragniesz być docenianym pracownikiem, który dobrze wykonuje swoje obowiązki i lubi swoją pracę? Bez frustracji, bez narastającego gniewu – w dobrych relacjach z szefem i współpracownikami? Zacznij pracować nad swoją asertywnością.

Niedawno ruszyła sprzedaż kursu Kamili Rowińskiej „Asertywność w pracy i w rodzinie”, w którym krok, po kroku wyjaśnia, jak budować komunikat asertywny, zwiększać swoją pewność siebie, a także lepiej komunikować się z otaczającymi Cię ludźmi.

Sprawdź kurs >>>

To najwyższy czas, by zadbać o siebie na wielu polach – teraz masz tę wyjątkową okazję!

Kamila Rowińska od 8 lat prowadzi szkolenia z asertywności, w których rocznie bierze udział blisko 1000 osób! Teraz wiedza, ze szkolenia stacjonarnego o wartości 970 zł może zagościć w Twoim domu.

Sprawdź kurs i zobacz specjalne BONUSY!

inne

Długotrwały stres

12 maja 2017

„Najczęściej stres nie wywołuje depresji. Bardzo często każdy z nas się stresuje — dzieje się to niemalże codziennie, ale w pewnym momencie zapominamy o stresie, ponieważ nie jest on dominujący w naszym życiu. Problem zaczyna się wtedy, gdy jesteśmy narażeni na sytuacje stresowe przez cały czas. Jednym z przykładów może być mobbing, którego doświadczamy w miejscu pracy. Praca jest ważnym elementem naszego życia. Spędzamy w niej bardzo dużo czasu. Wyobraź sobie sytuację, w której kierownik Cię nęka, obraża, poniża, krytykuje za wszystko, nie daje się wykazać i ośmiesza. Oczywiście możesz odejść z pracy. Jednakże nie wszyscy mają taką możliwość. Osoba, która musi z jakiegoś powodu pracować w takim miejscu, z takim człowiekiem, bardzo szybko odczuje wpływ długotrwałego stresu nie tylko na swój organizm, ale także na swoją psychikę. Oto historia Klaudii, która nie pracuje już w takim miejscu od dwóch lat, ale do tej pory leczy się na depresję.

„Bardzo długo starałam się o pracę w pewnej firmie. Gdy w końcu mi się udało, bardzo się cieszyłam. W mojej branży ta firma to był prestiż. Wszyscy chcieli tam pracować, wszyscy się pchali. To, że wybrali mnie, to było wyróżnienie. Tak wtedy myślałam. Na początku było okej. Poznawałam ludzi, firmę, wprowadzano mnie powoli w nowe obowiązki. Gdy przedstawiono mnie Alicji, kierowniczce mojego działu, sądziłam, że jest bardzo miła. Sprawiała wrażenie kompetentnej, pewnej siebie i przyjacielskiej osoby. Nigdy w życiu bym nie powiedziała, że urządzi mi takie piekło. Gdybym wtedy wiedziała, nigdy nie podałabym jej ręki.

Jeszcze przez tydzień od momentu naszego zapoznania się był spokój. Przydzielała mi zadania, od czasu do czasu poprawiała mnie, ale bez żadnych złośliwości, jak to przełożony. Dzisiaj myślę, że ona mnie po prostu badała — na ile sobie pozwolę, czy można mnie zmiażdżyć, czy dam się podporządkować. Pierwsza lampka zapaliła mi się, gdy znajomi z pracy zapytali mnie, co sądzę o Alicji. Odpowiedziałam wtedy, zresztą zgodnie z prawdą, że wydaje się w porządku. Spojrzeli na mnie dziwnie, jedna osoba nawet się zaśmiała, ale nie kontynuowali tematu. Wtedy nie wiedziałam, o co im chodzi. Mam do nich żal, że mnie nie uprzedzili, a potem że nie stanęli po mojej stronie.

Bardzo szybko się przekonałam, o co im chodziło. W pewnym momencie Alicja zaczęła na mój widok reagować niemalże alergicznie. Wszystko, co robiłam, było źle. Każdy raport był do poprawy, mimo że robiłam go tak samo jak wcześniej. Po jakimś czasie codziennie słyszałam, że nie potrafię głupiego polecenia wypełnić jak należy, że to cud, że skończyłam studia, bo ona by mnie nie przepuściła nawet przez podstawówkę. Z dnia na dzień było coraz gorzej. Wykpiwała każdy mój pomysł, posuwała się nawet do tego, że głośno krytykowała sposób, w jaki się ubierałam, mimo że mój ubiór był zgodny z dress code’em firmy. Na początku postanowiłam być twarda. Pomyślałam sobie, że to przetrzymam, i nie reagowałam na zaczepki. Jak się okazało, to był błąd. Moja szefowa ewidentnie chciała, żebym jej odpyskowała, żeby mogła mnie wyrzucić. A ja tego nie robiłam.

Każdy dzień zaczynał się więc jej krzykiem o byle głupotę. Wystarczył jeden mały błąd, a potrafiła zrobić awanturę z wyzwiskami na pół firmy. Inni pracownicy nie reagowali. Stali i patrzyli, jak mnie obraża i ośmiesza. Wszyscy się jej bali, bo wściekła bywała nieprzewidywalna. Kiedyś widziałam, jak w furii podarła koledze cały projekt, nad którym siedział kilka dni, bo coś jej się nie podobało. Kontrolowała mój czas pracy, wiedziała, z kim rozmawiałam i ile czasu spędziłam na lunchu. Opowiadała o mnie niestworzone rzeczy innym pracownikom. Na każde moje pytanie reagowała niemalże agresją. A ja bałam się już pytać. Ciągle chodziłam spięta, przestałam jeść w pracy, żeby nie denerwować Alicji, nie rozmawiałam z nikim, całe dnie potrafiłam spędzać za biurkiem, bez żadnej przerwy, nawet na toaletę. Gdy wychodziłam z pracy, serce waliło mi jak młotem, bo bałam się, że mnie zatrzyma, wymyśli jakiś błąd i zostanę po godzinach. Bliscy widzieli, co się dzieje, ale nie chciałam ich martwić. Narzeczonemu opowiadałam jakieś historyjki o tym, że mam nawał pracy, nie chciałam, żeby się przejmował. Postanowiłam sama sobie poradzić. I podjęłam decyzję, która mnie najwięcej kosztowała. Poszłam do kierownika, który stał wyżej od Alicji, jej bezpośredniego przełożonego. Może ktoś nazwie mnie kablem, ale ja byłam wykończona psychicznie i kompletnie nie wiedziałam, jak sobie z nią radzić. Jej szef wydał mi się ostatnią deską ratunku.

Niestety, szef Alicji mnie zbył. Stwierdził, że on mi nie pomoże, bo do Alicji trzeba po prostu przywyknąć. Gdyby dał mi w twarz, poczułabym się wtedy lepiej. Dzisiaj wiem, że on wiedział, jak wygląda sytuacja, ale nic z tym nie chciał zrobić.

Po wizycie u szefa, która odarła mnie z jakiejkolwiek nadziei, przestałam porządnie sypiać. Budziłam się w nocy po kilka razy. Łykałam jakieś tabletki uspokajające, ale niewiele mi dawały. Cały czas myślałam, co ta jędza jeszcze wymyśli, w jaki sposób mnie obrazi lub skompromituje. Potrzebowałam tej pracy, nie mogłam odejść.

Miarka się przebrała, gdy pewnego dnia Alicja nawrzeszczała na mnie za jakiś błąd. Nawet nie pamiętam za co. Po prostu coś we mnie pękło. Zarzucała mi brak jakichkolwiek kompetencji i profesjonalizmu, podważała moje umiejętności, a na końcu stwierdziła, że wyrzuci mnie na zbity pysk i pies z kulawą nogą mnie nie zatrudni. Rozpłakałam się. Zaczęła mnie wyśmiewać, że tylko to potrafię robić, i kazała mi się wynosić do domu, bo i tak dzisiaj nie ma ze mnie żadnego pożytku.

Kiedy udało mi się jakoś dotrzeć do domu, zwymiotowałam z nerwów. Trzęsły mi się ręce, nie mogłam utrzymać w nich szklanki z wodą. W takim stanie zastał mnie narzeczony, który wrócił z pracy. Zabrał mnie do psychologa, któremu wszystko opowiedziałam. Dzisiaj już tam nie pracuję, zwolniłam się kilka tygodni później, w akompaniamencie wielkiej awantury. Byłam już wtedy tak otępiona lekami, że i tak miałam to gdzieś. Do dziś nie potrafię sobie ze sobą poradzić przez tę kobietę, a minęły już dwa lata.”

Klaudia znosiła mobbing przez ponad pół roku. Takie doświadczenie miało prawo ją przytłoczyć, mimo że sądziła, że poradzi sobie sama. Presja ze strony kierowniczki była tak silna i długotrwała, że spowodowała u kobiety załamanie nerwowe, które musiała leczyć farmakologicznie. Była bezbronna, pozostawiona sama sobie, ponieważ inni pracownicy udawali, że nic nie widzą, i nie chcieli jej pomóc.

Długotrwały stres może wynikać z wielu sytuacji, nie tylko związanych z pracą. Każdy stres, który utrzymuje się przez dłuższy czas, może doprowadzić do pojawienia się zaburzeń emocjonalnych. Nie wolno tego lekceważyć. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji i poczujesz, że to Cię przytłacza, to zaczniesz myśleć, że nie dasz sobie sam rady i nic nie możesz poradzić na zaistniałą sytuację. Takie właśnie myśli prowadzą prosto w ramiona depresji. Pojawia się rezygnacja, a potem odrętwienie.”

Fragment pochodzi z książki „Depresja niewidzialny wróg” Joanny Jankiewicz.