Browsing Tag

„Medytuj jedz i biegaj”

inne

Wpływ biegania na organizm

26 września 2017

„W tym podrozdziale chciałbym poruszyć aspekty związane z tym, w jaki sposób bieganie wpływa na nasz organizm.

Jakie właściwie korzyści odnosi osoba, która decyduje się na to, aby zacząć biegać?

Korzyści jest mnóstwo. Tak wiele, że prawdopodobnie nie zdołam ich tutaj wszystkich wymienić.

Zacznijmy od tego, że bieganie jest rodzajem aktywności fizycznej, podczas wykonywania której zaangażowane jest całe Twoje ciało. Pracują Twoje ręce, no i oczywiście nogi.

Oprócz tego, zawsze kiedy stawiasz kolejny krok, włączają się mięśnie tułowia z przodu, z boku oraz z tyłu. Mięśnie te są nazywane rdzeniem (ang. core) odpowiedzialnym za prawidłowe utrzymywanie naszej sylwetki i pełnią funkcję (a przynajmniej powinny) stabilizacyjną.

Bieganie nie angażuje tylko zewnętrznych członków Twojego ciała. Pobudza ono także układy w jego wnętrzu. Mam tutaj na myśli szczególnie jeden układ. Układ sercowo-naczyniowy. Kiedy zaczynasz biec, naturalną reakcją Twojego organizmu jest stopniowy wzrost tętna. Serce zaczyna szybciej pracować. Liczba uderzeń wzrasta w zależności od intensywności wysiłku fizycznego.

Załóżmy, że biegniesz stałym tempem, a subiektywnie odczuwana przez Ciebie intensywność wysiłku jest równa intensywności umiarkowanej. Bieg w takim tempie spowoduje, że po pewnym czasie (5 – 10 min) praca Twojego serca przestanie wzrastać i uplasuje się na mniej więcej stałym poziomie. Kiedy jednak przyśpieszysz, zmieniając automatycznie w ten sposób intensywność biegu, to rytm Twojego serca ponownie zacznie wzrastać, co jest całkowicie logiczne i zgodne z działaniem ludzkiej fizjologii.

Bardzo istotnym elementem biegania jest to, że to Ty odpowiadasz od początku do końca za intensywność swojego biegu. Kiedy bowiem odczuwasz, że biegniesz zbyt szybko, w każdym momencie możesz zwolnić tempo. Kiedy natomiast masz wrażenie, że biegniesz zbyt wolno, możesz przyśpieszyć. Dzięki tej właściwości biegania stajesz się panem swojego losu podczas treningu biegowego.

Kiedy przyśpiesza funkcjonowanie Twojego układu sercowo-naczyniowego, oznacza to, że organizm pracuje znacznie szybciej niż dotychczas. Jest to równoznaczne ze zwiększeniem tempa przemiany materii. Dzięki szybszej przemianie materii spożyte przez Ciebie kalorie spalane są w sposób szybszy i bardziej efektywny. To uniwersalna zasada, która dotyczy właściwie każdego rodzaju wysiłku fizycznego. Właśnie dlatego osobom otyłym i z nadwagą w pierwszej kolejności zaleca się zmianę stylu życia poprzez wprowadzenie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej, która zmieni tempo przemiany materii na wyższe, dzięki czemu dzienny wydatek energetyczny będzie większy. A zwiększony wydatek energetyczny, przyśpieszona przemiana materii oraz zbilansowana dieta ze zredukowaną podażą kalorii sprawią, że dana osoba odzyska szczupłą sylwetkę, zdrowie oraz dobre samopoczucie.

Bieganie ma wpływ także na to, jak się czujemy. W slangu biegaczy istnieje pojęcie euforia biegacza. Właściwie to pojęcie takie nie istnieje tylko w slangu biegaczy. Dzisiaj jest to pojęcie stosowane także przez naukowców.

Czym jest euforia biegacza?

To stan występujący u biegacza, który charakteryzuje się świetnym samopoczuciem oraz subiektywnym odczuciem posiadania niesamowicie ogromnej ilości energii. Stan ten pojawia się zwykle podczas biegu (u mnie na 7. – 10. km) lub bezpośrednio po biegu i potrafi się utrzymywać przez trzy – cztery godz. po wysiłku fizycznym.

Skąd bierze się euforia biegacza?

Okazuje się, że bieganie miesza w naszych hormonach. Aby być bardziej dokładnym, powinienem napisać, że bieg przyczynia się do zwiększenia wydzielania tzw. hormonów szczęścia, czyli endorfin.

Istnieje kilka hipotez dotyczących tego, dlaczego bieganie wywołuje taki efekt wydzielania hormonów w naszym mózgu. Myślę jednak, że badacze wciąż nie mają jeszcze pewności co do tego, dlaczego właściwie tak się dzieje. Biegaczy jednak zupełnie to nie obchodzi. Oni bowiem cieszą się, że mogą ten stan odczuwać zawsze podczas lub po treningu. Niektórzy twierdzą, że ten stan uzależnia niczym narkotyk. I mają rację.

Dlaczego?

Ponieważ biegacz zachowuje się w pewnym sensie (oczywiście w przenośni) jak alkoholik lub narkoman, który musi sięgnąć po kolejny kieliszek lub kolejną działkę narkotyku. Narkoman antycypuje stan będący efektem spożycia konkretnego narkotyku. Alkoholik antycypuje stan braku napięcia psychicznego będący efektem wypicia odpowiedniej dawki alkoholu. Biegacz natomiast antycypuje przyjemny stan euforii będący efektem biegu trwającego określoną ilość czasu.

Wszystko się zgadza, prawda?

Wszystkie trzy grupy mają swoje oczekiwania i wszystkie trzy grupy stworzyły trzy bardzo różne nawyki, które umożliwiają im osiągnięcie upragnionego przez nich stanu.

W tym miejscu warto jednak zwrócić uwagę na to, że dwa z trzech nawyków wymienionych powyżej są destrukcyjne. To znaczy, że przyczyniają się do totalnej demolki życia osób, które wpadną w ich sidła. Osoby takie tracą zdrowie psychiczne oraz fizyczne, a po kilku latach praktyki stają się istnymi ludzkimi wrakami, o ile nałóg wcześniej ich nie zabije. Dotyczy to szczególnie uzależnienia od twardych narkotyków, takich jak heroina.

Bieganie, w przeciwieństwie do dwóch pozostałych, stanowi nawyk budujący, który nie ma nic wspólnego z destrukcyjnością. Oprócz tego, że konserwuje nasze ciało i opóźnia procesy starzenia, wywołuje także wyżej wspomniany niesamowity efekt euforii biegacza. Osoby, które regularnie biegają, mogą liczyć na wiele innych wartościowych profitów dla swojego organizmu. Bieganie wywołuje bowiem w ciele pozytywne zmiany powysiłkowe, które utrzymują się długo po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Myślę, że do najważniejszych tego typu cech można zaliczyć obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Jest to z pewnością przydatna informacja dla osób, które zmagają się ze zbyt wysokim ciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze występuje obecnie w społeczeństwie tak często, że zostało uznane za chorobę cywilizacyjną XXI w. Problem ten dotyczy szczególnie krajów dynamicznie się rozwijających oraz tych już mocno rozwiniętych, w których ludzie żyją w nieustannym pośpiechu i w stanie chronicznie utrzymującego się na wysokim poziomie stresu.

Zmiany w poziomie ciśnienia można zauważyć już bezpośrednio po samym wysiłku fizycznym. Początkowo u biegaczy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem, zmiany te będą pewnie utrzymywały się nieco krócej. Jeżeli jednak osoby te wytrwają i systematycznie będą uprawiały bieganie, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że tak jak dotychczas mieli oni nadciśnienie, tak po pewnym czasie systematycznego treningu tlenowego ich ciśnienie powróci do wartości odpowiednich, czyli zdrowych.”

Fragment pochodzi z książki „Medytuj, jedz i biegaj” Adriana Gostomskiego.

inne

Co daje (mi) medytacja?

21 sierpnia 2017

„To dobre pytanie. Wielu guru od medytacji twierdzi, że jeżeli podchodzisz do praktyki medytacyjnej z wielkimi oczekiwaniami niesamowitych rezultatów, to już na starcie znajdujesz się na straconej pozycji. Medytacja jest procesem, w którym łatwo określić i dostrzec jego początek, natomiast koniec jest niedostrzegalny. Ten proces po prostu nigdy się nie kończy.

Moja przygoda z medytacją zaczęła się jakieś trzy lata temu. Był to ostatni rok studiów fizjoterapii, kiedy to intensywnie pochłaniałem różnego rodzaju lektury z wszelakich dziedzin, w tym te z dziedziny duchowości.

Dzisiaj, chcąc odpowiedzieć na pytanie: „Co dała mi medytacja?”, mogę powiedzieć tak: „Medytacja dała mi niesamowicie wiele. Przede wszystkim wyostrzyła mój zmysł skupienia uwagi na konkretnym aspekcie otaczającej mnie rzeczywistości. Sprawiła, że silniej panuję nad własnymi emocjami w trudnych sytuacjach oraz lepiej radzę sobie z pojawiającą się czasami presją. Po tych latach praktyki odnoszę także wrażenie, że wpłynęła ona na poprawienie moich umiejętności nie tyle kreowania, ile rozpoznawania tworzenia się procesów związanych z kreatywnością i pomysłowością”. Dzisiaj więc mogę już z czystym sumieniem powiedzieć, że facet z TED Talks mówił o medytacji całkiem do rzeczy, a jego badania mają odzwierciedlenie w rzeczywistości.

Weź pod uwagę to, że moje wnioski nie są bezpodstawne. Mam bowiem świadomość tego, jaką postawę reprezentowałem przed rozpoczęciem praktyki medytacyjnej. Wiem, jakim człowiekiem byłem wtedy, jakie były moje słabe strony i z czym zmagałem się na co dzień.

Na początku postanowiłem, że będę to robił z nastawieniem, do jakiego namawiają liczni mistrzowie praktyki, czyli: nie będę oczekiwał żadnych efektów — a przynajmniej bardzo się starałem, aby tak było.

Zaczynałem od bardzo krótkich czasów medytacji. Początkowo było to 5 min. Moim głównym celem na starcie było to, aby wypracować sobie nawyk siedzenia w ciszy. Wiedziałem, że kiedy już stworzę nawyk choćby kilkuminutowej medytacji, to manipulacja czasem jej trwania w późniejszym okresie będzie rzeczą łatwą do zmiany.

I rzeczywiście tak było. Mimo wszystko początki były trudne: a to pozycja była niewygodna, a to głowę zalewało tysiąc różnych myśli. Nie zważałem jednak na tego typu rzeczy. Miałem bowiem świadomość, jak wygląda proces kształtowania nawyku. Posiadam mentalność sportowca i wiedziałem, że z medytacją będzie podobnie jak
z wyrabianiem nawyku uprawiania aktywności fizycznej.

Na początku jest zwykle trudno. Po pierwszych treningach boli całe ciało, co jest wynikiem mikrourazów mięśniowych będących efektem treningu fizycznego. To sygnał, że mięśnie się budzą. Z czasem jednak ciało adaptuje się do bodźca, który mu serwujesz w postaci treningu fizycznego na siłowni lub treningu biegowego. Wynikiem tej adaptacji jest znaczne zmniejszenie natężenia uczucia bólu po każdym kolejnym treningu. W procesie treningowym i ogólnie w procesie kształtowania nawyków może także nastąpić zwiększenie psychicznej tolerancji na ból, w wyniku czego w miarę upływu czasu jesteś w stanie zaakceptować pewną dawkę bólu podczas treningu, mając jednocześnie świadomość, że ból, który odczuwasz, to wynik mocniejszego niż zwykle bodźca treningowego, jaki właśnie otrzymało Twoje ciało. To z kolei jest dla Ciebie informacją, że zaserwowałeś swoim mięśniom coś zupełnie nowego, dzięki czemu istnieje spora szansa na progres.

Tak to funkcjonuje w sporcie. Podobnie dzieje się także w innych sferach życiowych niekoniecznie związanych ze sportem.

Tak też było w przypadku mojej adaptacji do procesu medytacyjnego. Po krótkim okresie praktyki (kilka dni) 5 min medytacji nie stanowiło już dla mnie (i mojego ciała) żadnego problemu, a czas mijał mi niesamowicie szybko. Tak jak przewidywałem, ta adaptacja mojego ciała i umysłu w sposób niemal naturalny wymogła na mnie podniesienie sobie poprzeczki poprzez wydłużenie czasu praktyki.

W historii swojej dotychczasowej praktyki medytacyjnej miewałem okresy, w których medytowałem po 15, 30, 45, a nawet 60 min podczas jednej sesji. Dziś moja praktyka wygląda tak, że robię to dwa razy dziennie. Pierwszą sesję odbywam bardzo wcześnie rano i trwa ona dokładnie tyle, ile zabiera mi przebiegnięcie 5 km. Pewnie się teraz zastanawiasz: Pięć kilometrów? O czym on w ogóle mówi? To prawda. Właśnie tyle trwa moja poranna sesja medytacyjna, którą łączę z bieganiem. Drugą sesję przeprowadzam przed snem i trwa ona dokładnie 15 min. Ta sesja jest przeprowadzana w pozycji kwiatu lotosu z wykorzystaniem maty, na której siedzę podczas mojej praktyki.”

Fragment pochodzi z książki „Medytuj, jedz i biegaj” Adriana Gostomskiego.

inne

To, co jesz, ma znaczenie

9 sierpnia 2017

„To, co jesz, naprawdę ma znaczenie.

Pewnie słyszałeś już przysłowie, które mówi: „Jesteś tym, co jesz”. Przypomniało mi się przy tej okazji pewne zdjęcie, które zauważyłem swego czasu w internecie. Właściwie były to dwa zdjęcia. Na jednym z nich był mężczyzna, który siedział na ławce ubrany w żółtą bluzę z kapturem i szarobrązowe spodnie dresowe. Mężczyzna ten miał sporą otyłość. Mógł ważyć jakieś 145 kg przy wzroście ok. 185 cm. Obok zdjęcia tego mężczyzny było przedstawione inne zdjęcie, w zamyśle autora kolażu mające stanowić kontrast w danym kontekście. Był to zimny lód gałkowy. Gałka była koloru żółtego, a wafel, do jakiego była włożona gałka, miał kolor podobny do koloru spodni dresowych mężczyzny, który widniał na zdjęciu obok. Pod obiema fotografiami widniał napis wielkimi drukowanymi literami. JESTEŚ TYM, CO JESZ. Efektem spoglądania na te fotografie w pierwszej kolejności jest wybuch śmiechu u osoby, która na nie patrzy. W tym samym momencie w głowie widza powstaje także refleksja, że podpis, który widnieje pod tymi fotografiami, jest w istocie prawdą.

Oczywiście nie chodzi o to, aby traktować powyższe przysłowie zbyt dosłownie. Nie zamienisz się bowiem w lody w wyniku tego, że lody spożywasz (chyba się nie zamienisz). W tym przysłowiu chodzi o to, że właściwości produktów, które spożywasz, mają wpływ na to, jak wygląda Twoja sylwetka. Ma bowiem znaczenie, czy na obiad zjesz frytki i hamburgera ze słynnej restauracji na M, czy może przyrządzony samodzielnie w domu posiłek, w którym znajdują się świadomie wybrane przez Ciebie wartościowe produkty spożywcze.

Niektóre osoby z nadwagą lub otyłością twierdzą, że otyłość mają w genach. Mówią, że mają tendencję do tycia i tym podobne rzeczy. Jeżeli chcesz znać moje zdanie, to nie wierzę w ani jedno takie usprawiedliwienie. Nie chcę przez to powiedzieć, że neguję tendencje genetyczne. Nie. Chcę przez to powiedzieć, że człowiek nie jest w stanie zmienić czegoś, na co nie ma wpływu. Nie ma on bowiem wpływu na to, jakie geny otrzymał od swoich rodziców.

Dlaczego więc taki człowiek skupia się na rzeczach, których nie jest w stanie zmienić?

Taka wewnętrzna postawa osoby mającej problemy z nadwagą lub otyłością powoduje, że robi ona z siebie ofiarę, której taki już los, aby nadwagę lub otyłość posiadać. Bo takie właśnie geny otrzymała i nie jest w stanie zmienić tego stanu rzeczy.

To czysty absurd. Internet obecnie pęka w szwach od osób, które chwalą się publicznie metamorfozą w obrębie swojej fizyczności. Chwalą się tym, ponieważ rzeczywiście jest czym się chwalić, kiedy osoba, która ważyła 130 kg, schodzi nagle do wagi 90 kg.

Jak myślisz, dlaczego taka osoba osiągnęła sukces?

Ponieważ na pewnym etapie postanowiła zrezygnować ze stawiania siebie w roli ofiary.

Osoba ta postanowiła nie zrzucać już więcej winy na genetykę czy tendencję do przybierania na wadze. Przestała skupiać swoją uwagę na tym, na co nie ma żadnego wpływu. Zaczęła natomiast używać swojego boskiego narzędzia, jakim jest uwaga, do skupiania się na rzeczach, które jest w stanie zmienić. Zaczęła skupiać się na rzeczach, nad którymi ma kontrolę. Jak wszyscy wiemy, to, na czym skupiamy naszą uwagę, rośnie. Każdy z nas ma bowiem wpływ na to, ile razy w tygodniu pojawi się na siłowni. Każdy z nas ma wpływ na to, ile razy w tygodniu pójdzie pobiegać. I wreszcie każdy z nas ma wpływ na to, co będzie jadł podczas całego dnia, tygodnia, roku, a nawet kilku najbliższych lat. Wszystkie te rzeczy znajdują się pod naszą kontrolą i to od nas zależy, co wybierzemy.”

Fragment pochodzi z książki „Medytuj, jedz i biegaj” Adriana Gostomskiego.