Metody radzenia sobie ze strachem: Obniżenie ważności

Ta metoda świetnie sprawdza się w przypadku, gdy Twój strach wynika ze środowiska lub znaczenia jakie nadajemy danej czynności. Kilka przykładów:

• wystąpienia

• egzamin

• własna książka

• generalnie tworzenie czegoś itp.

Czy słyszałeś o takim pojęciu jak złudzenie fokusowe?

Pozwolę przytoczyć sobie fragment książki Roberta Cialdiniego, PRE-SWAZJA.

„Dlaczego zazwyczaj zakładamy, że coś, na czym skupiamy się w  danym momencie, jest szczególnie ważne? Jeden z powodów ma związek z faktem, że wszystko, na czym się skupiamy, zazwyczaj jest wyjątkowo istotne w tym momencie. Kierowanie uwagi na to, co w danej sytuacji ma dla nas największe znaczenie i jest najbardziej użyteczne, jest uzasadnione – czy to będzie usłyszany nocą dziwny dźwięk, zapach dymu wyczuty w teatrze, czy też wstający, by wygłosić mowę, szef. Zwierzęta także do tego doszły i mają podobne priorytety. Na przykład rezusy są skłonne poświęcić nagrodę w postaci jedzenia za możliwość oglądania ważnych (mających wysoki status) członków swojego stada, ale muszą otrzymać nagrodę, żeby zwrócić uwagę na tych nieistotnych (Deaner, Khera i Platt, 2005). W przypadku wszystkich gatunków i z wielu różnych powodów sensowne jest zwracanie uwagi na to, co znajduje się na szczycie hierarchii ważności.

Ten racjonalny system skupiania ograniczonych zasobów naszej uwagi na tym, co rzeczywiście ma specjalną ważność, ma jednak swoje wady. Możemy bowiem dojść do błędnego przekonania, iż coś jest ważne tylko dlatego, że skłonieni przez jakiś nieistotny czynnik, poświęciliśmy temu szczególną uwagę. Nazbyt często ludzie sądzą, że skoro poświęcili uwagę jakiejś idei czy grupie lub jakiemuś wydarzeniu, to te muszą być warte uwagi. Wcale jednak nie musi tak być, o czym świadczą przywołane wcześniej przykłady ustanawiania agendy w  Niemczech i  Stanach Zjednoczonych.”(1)

Czy przytoczony fragment książki świetnego profesora psychologii nie nadał temu rozdziałowi zbyt dużej ważności? Czy nie jest to pułapka, w którą często wpadamy?

Dokładnie w ten sam sposób złudzenie fokusowe powoduje, że nasze lęki są tak nieadekwatne do sytuacji. My sami, nadając im ważność, tworzymy sobie presje i  uzależniamy całe nasze życie często od wcale nie tak ważnych wydarzeń.

W takich momentach strach wynika jedynie z naszego podejścia, a my sami nadajemy tym czynnościom/projektom ogromne znaczenie. Stwierdzenie: „mam ważny egzamin” idealnie to pokazuje. Jeżeli borykasz się z lękiem przed egzaminami, ta metoda jest dla Ciebie. Na czym polega i jak ją zastosować?

Obniż poziom ważności danej czynności!

Na początek zadaj sobie kilka pytań:

1. Czy ten egzamin naprawdę jest taki ważny?
2. Czy jeżeli go nie zdam, to stracę swoje zdrowie?
3. Co tak naprawdę w życiu jest dla mnie najważniejsze?
4. Czy w przypadku kiedy mi nie pójdzie, mam szansę go poprawić?

Tych kilka pytań pozwoli Ci wyraźnie obniżyć poziom strachu. Ale załóżmy, że jest to ostatni termin poprawkowy i wiesz doskonale, że kolejnego nie będzie. Od tego egzaminu zależy to, czy nie wyrzucą Cię z uczelni. Twoim życiowym marzeniem jest zostać lekarzem, a to już 3 rok medycyny. Wykorzystałeś wszystkie możliwości przedłużenia swojego pobytu na uczelni. Dlatego załóżmy, że jeżeli nie zdasz tego egzaminu, to życie dla Ciebie przestanie mieć sens. Co robić?

Nie namawiam Cię do olewania wszystkiego w Twoim życiu, chociaż prezentowana przeze mnie metoda na to pozwala. Zachęcam Cię jedynie do zmiany poziomu strachu z ograniczającego do motywującego. Jeśli kompletnie odbierzesz sens danej czynności, to nie tylko przestaniesz się jej bać, ale i nigdy jej nie wykonasz. Zachowaj umiar! Przejdźmy więc do praktycznej części.

Zaczynasz znajdować powody, dla których strach przed egzaminem jedynie Cię paraliżuje i ogranicza. Jak to zrobić? To proste: znowu zadając sobie pytania.

1. Czy będąc sparaliżowanym mam większe szansę na zdanie egzaminu?
2. Co najgorszego może się wydarzyć jeżeli go nie zdam?
3. Jakie mogą być tego konsekwencje?
4. Co zrobić w  przypadku negatywnego wyniku egzaminu?
5. Jakie mam alternatywy?

Nagle okazuje się, że medycynę możesz studiować za granicą, a jeden egzamin co prawda utrudni Twoją drogę do wymarzonego zawodu, ale wcale jej nie przekreśli. Zdasz sobie sprawę, że w tym zawodzie musisz dobrze radzić sobie z presją i stresem, a egzamin możesz potraktować jako świetne przygotowanie do tego, aby stać się jeszcze lepszym lekarzem.

Możesz zadać mi pytanie, czy to nie jest oszukiwanie siebie? Często tak, ale w tym przypadku skupiamy się na rezultacie, a  nie sposobie. Jeżeli efekt jaki uzyskasz jest satysfakcjonujący, myślę że nie ma to znaczenia czy się oszukujesz, czy też nie. Ważne, że pozwoli Ci to zrealizować wymarzony cel.

Gdy zdasz sobie sprawę, że w 90% przypadków bardzo negatywne stany emocjonalne wynikają tylko i wyłącznie z „ważności” jaką nadajemy prostym czynnościom i tak naprawdę w kontekście naszego istnienia sprawy te praktycznie nie mają żadnego znaczenia – poczujesz ogromną ulgę. Świadomość tego działa dosłownie wszędzie i nie tylko w momentach, w których się boisz. Szef wyleje Cię z pracy, a masz dwójkę dzieci na utrzymaniu? Jeżeli ze stresu dostaniesz zawału serca, to czy łatwiej Ci będzie znaleźć inną pracę?

Najważniejszymi pytaniami jakie możesz sobie zadać, aby obniżyć strach przed czymś są: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić? Zadawane do skutku, po każdej odpowiedzi!

Przykład:

• Boję się zmienić pracę!
• Dlaczego?
• Ponieważ mam dwa kredyty!
• I co z tego?
• I nie wiem jak je spłacić!
• Co możesz z tym zrobić?
• Mogę szukać nowej pracy, nadal pracując w obecnej.
• Tym sposobem, sam odpowiadasz na pytania i sam znajdujesz odpowiedzi!

Zauważ, że najczęściej ludzie kłócą się o bzdury. Kiedy przychodzi duży problem, każdy jest poważny i szuka rozwiązania. Natomiast za niepozmywane gary, zostawione rzeczy nie na swoim miejscu, kołtuny włosów czy inne prozaiczne sprawy dnia codziennego potrafimy robić ogromne awantury. Świetnie, łapmy się na takich sytuacjach i świadomie obniżajmy ich ważność. Nie chodzi tutaj o niewykonywanie codziennych obowiązków, czy też brak podziału pracy. Chodzi jedynie o to, aby się ze sobą nie kłócić, a rozmawiać. A momenty, w których się wściekasz wykorzystaj jako ćwiczenie. Przyda Ci się ono nie tylko w walce ze strachem! Pamiętaj, że większość rzeczy w naszym życiu tak naprawdę nie jest ważna, a z pewnością nie jest warta tak silnych i negatywnych emocji 😊

Podsumowanie:

• większość rzeczy jakimi się przejmujemy na co dzień z perspektywy czasu nie mają żadnego znaczenia;
• odpowiedzi na odpowiednie pytania w znaczący sposób obniżają ważność;
• pytania: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić? rozwiązują 70% problemów.

Jak ćwiczyć?
Szukaj rzeczy, które Cię ograniczają, których się boisz, na myśl o  których czujesz dyskomfort. Następnie rozbijaj je na czynniki pierwsze, zadając pytania: Dlaczego?, I co z tego?, Co może się wydarzyć?/Co mogę z tym zrobić?

Szukaj rozwiązań.

• Obniżaj ważność, wyłapuj takie momenty szczególnie gdy jesteś zdenerwowany!
• Na każdym kroku szukaj alternatyw dla swoich planów, a nie doprowadzisz do sytuacji bez wyjścia. Zawsze staraj się mieć plan awaryjny, a obniżysz swój lęk.

Tekst pochodzi z książki „Pokonaj siebie!” Piotra Porowskiego.

(1) R. Cialdini, PRE-SWAZJA, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictw Psychologiczne sp. z.o.o. 2016, s. 60.