Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas rozgrzewki powinieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud.

Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rowerku czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną partię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej rozgrzewki pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym oddychaniu. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:

• Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.
• Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Następnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mięśnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinając mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mięśnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mięsień uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed treningiem, po przebudzeniu i po dłuższym siedzeniu w pracy czy w domu, gdyż dzięki nim w krótkim czasie pobudzam do pracy właściwie wszystkie duże partie mięśniowe.
• Przysiady — kilka serii ćwiczenia na partię, którą zamierzasz trenować, duża liczba powtórzeń, a małe obciążenie tylko ciężarem własnego ciała. Może być także inne ćwiczenie podobne w wykonaniu i angażujące te partie mięśniowe, które będziesz ćwiczył w głównej części treningu.
• Rozciąganie — tutaj również kładziesz nacisk na rozciąganie tych partii mięśniowych, które będą brały udział w głównej części treningu. Więcej na temat rozciągania przeczytasz w 6. rozdziale.

Z kolei rozgrzewka przed treningiem, podczas którego będziemy biegać, ma oczywiście kilka wspólnych elementów z powyższą, ale będzie już wyglądała nieco inaczej:

• Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało. Może być rowerek, a nie musi. Może to być także kilka serii wchodzenia na 2–3 piętro u siebie w budynku, lekkie bieganie w miejscu, czy po prostu szybki marsz na miejsce, gdzie zamierzasz biegać.
• Przeciąganie się — opcjonalnie, jak wyżej. Teraz, w tym wypadku, ponieważ zamierzasz biegać, to przebiegnij kilka minut lekkim tempem — przygotowujesz organizm, wykonując ruch taki sam jak podczas głównego treningu. We wcześniejszym przykładzie rozgrzewki wykonywaliśmy przysiady, gdyż trening siłowy wykonywany na mięśnie nóg może się składać z przysiadów i ich wielu odmian oraz całej gamy innych ćwiczeń statycznych, jak wykroki, syzyfki czy uginanie/prostowanie podudzi. Robiąc przysiady podczas rozgrzewki, dobrze przygotujesz mięśnie nóg (wszystkie od pasa w dół) do treningu siłowego.
• Rozciąganie — jak wyżej.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce (gdzie z jednego ćwiczenia do drugiego przechodzisz z najwyżej kilkunastosekundową przerwą), którą można dowolnie modyfikować w zależności od rodzaju treningu, powinieneś się czuć zgrzany i wstępnie lekko zmęczony, a tętno powinno być przyspieszone. Będzie to oznaczać, że organizm przeszedł już na wyższe obroty i jest gotowy do cięższych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń, przy czym ryzyko nabawienia się kontuzji znacznie maleje.

Pamiętaj, rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, a zaniechanie jej sprawia, że nie jesteś w stanie go przeprowadzić z odpowiednią intensywnością. W końcu możesz się doprowadzić do kontuzji, mniej lub bardziej poważnej. Ja przed każdym treningiem robię rozgrzewkę ogólną według powyższego schematu, dzięki czemu jestem świetnie przygotowany do ćwiczeń, już od dawna nie miałem żadnej poważniejszej kontuzji. Dlatego pamiętaj o rozgrzewce, nawet jeżeli miałaby trwać dłużej niż trening główny (ta cięższa część treningu) oraz o lekkim, kilkuminutowym wyciszeniu na koniec treningu, o czym przeczytasz więcej pod koniec 6. rozdziału.