Twoja osobista kampania przeciw bezsenności

Zaburzenia snu
Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc — mówią naukowcy. Jednak dla wielu osób jest to tylko pobożne życzenie. Coraz więcej
ludzi cierpi z powodu zaburzeń snu. Podaje się, że w krajach uprzemysłowionych to 15–35% społeczeństwa.
Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopoty. Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegliwościami przez lata. Przed Tobą kompendium wiedzy o tym, co
możesz zrobić, by w Twojej sypialni wroga bezsenność pojawiała się jak najrzadziej.

Bezsenność może przyjmować następujące formy:

• Problemy z zaśnięciem. Zazwyczaj musisz leżeć nawet kilka godzin, przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu. Rano budzisz się z bólem głowy i całego ciała. Czujesz się jakbyś miał grypę.

• Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz w ciągu nocy budzisz się kilka razy. Ponowne zaśnięcie sprawia Ci olbrzymią trudność.

• Zaburzony sen. Zasypiasz z łatwością, śpisz odpowiednią ilość godzin, ale budzisz się niewyspany, często z bólem i zawrotami głowy. Jeżeli dotyka Cię trzecia forma bezsenności, może wiązać się to z bezdechem sennym lub narkolepsją.

Wiele osób często niepotrzebnie martwi się, że z ich snem coś jest nie tak, jak należy i błędnie uważa, że ich sen nie spełnia normy. Aby ułatwić ocenę własnego snu, przedstawiam objawy świadczące o kłopotach ze snem.

Realne zaburzenia snu występują, gdy:
1. Co najmniej 4 razy w tygodniu człowiek potrzebuje do zaśnięcia więcej niż 30 minut.
2. Człowiek budzi się w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 minut nie może ponownie zasnąć, a stan ten utrzymuje się ponad miesiąc.
3. Przyczyna braku snu jest niewspółmiernie mała w stosunku do skutków (na przykład poziom stresu zawodowego albo kłopoty rodzinne).
4. Problemy ze snem nie mijają, choć przyczyna lub czynnik wyzwalający zniknęły.

Człowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczającej ilości snu. Ciało i umysł domagają się przerw, podczas których mózg może „czyścić twardy dysk”, a organizm się regenerować. Badania przeprowadzone przez armię amerykańską, podczas których ciągle budzono żołnierzy, wskazują, że już po trzech do-
bach takiego traktowania układ odpornościowy całkowicie się zaburza, a funkcje organizmu przestają przebiegać prawidłowo. W filmie Fight Club padło stwierdzenie „kiedy cierpisz na bezsenność, nigdy tak naprawdę nie śpisz i nigdy tak naprawdę się nie budzisz”.
To, czego nauczysz się tutaj, to wiedza na temat mechanizmów, które powstrzymują wiele osób przed zaśnięciem i powodują u nich bezsenność. Potem opiszę, co może wpłynąć na poprawienie jakości Twojego snu i pozwolić Ci na jego skrócenie.

Oblicza bezsenności
Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu podzieliła
bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy.

Bezsenność przygodna spowodowana jest reakcją na stres, zmianą pracy z dziennej na nocną lub przekraczaniem stref czasowych. Trwa do kilku dni (3–4). Kolejnym typem jest bezsenność krótkotrwała, będąca przedłużającą się reakcją na stresujące wydarzenie, zmiany zachodzące w naszym życiu, problemy rodzinne, problemy zawodowe. Ten typ bezsenności trwa do 3 tygodni. Mechanizm powstawania tych dwóch typów bezsenności polega na podwyższeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego. Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenność krótkotrwała przechodzi w bezsenność przewlekłą. Często prowadzi do stanów lękowych i depresji.
Którędy bezsenność się wkrada?

Za główne przyczyny bezsenności przyjmuje się:

• zaburzenie rytmu snu i czuwania,
• zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn; są to zaburzenia, które nie tyle powodują bezsenność, co utrudniają spanie,
• zażywanie leków; paradoksalnie bardzo często chodzi o leki
• nasenne,
• bezdech senny,
• zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy za-
• burzenia lękowe; w tych chorobach bezsenność jest jednym
• z głównych objawów,
• choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego
• czy nadczynność tarczycy.

Błędne koło bezsenności
Bardzo ważne jest, abyśmy patrzyli na bezsenność jako na objaw. Bezsenność podobnie jak ból informuje nas, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Pomijając niektóre schorzenia, tak naprawdę to po prostu objaw złego systemu spania i niezdrowych nawyków. Bywa, że wynika z pewnych chorób, ale większość społeczeństwa, która ma z nią kłopoty, może rozwiązać je poprawą kilku zachowań i przyzwyczajeń. Osoba, która nie może zasnąć, zaczyna się tym denerwować, rozpoczyna się gonitwa myśli, przewracanie się z boku na bok. Aby nadrobić nieprzespany czas, leży dłużej w łóżku, osłabiając tym samym działanie swojego zegara biologicznego. Rano wstaje zmęczona, wypija morze kawy, cały dzień jest pozbawiona energii, by następnie przeżyć kolejną bezsenną noc. To działa na zasadzie pętli, którą trzeba przerwać jak najszybciej. Jeżeli Twoje nawyki związane ze spaniem są złe, bezsenność pojawi się bardzo szybko…